Ett av de vanligaste reserelaterade problemen när man flyger är nacksmärta. Även om detta problem påverkar mängder av människor varje år finns det många enkla saker du kan göra för att undvika nacksmärta när du flyger. Låt oss ta en titt.
1. Var medveten om din hållning
Dålig hållning (särskilt sjunkande i sätet) ökar belastningen på ligament, muskler, diskar, senor och andra bindvävsstrukturer i och runt halsryggraden.
Hur ser en bra sittställning ut? Även om det inte finns någon ”perfekt” position, här är en bra anpassning att börja:
- Huvudet är direkt över dina axlar och höfter
- Axlarna är avslappnade, bak och ner
- Bålen är något engagerad och stabil
- Ryggraden är rak och stödd, med baksidan av baken pressad hårt mot baksidan av ditt säte
- Höfterna är i nivå med dina knän
2. Använd en stödjande nackkudde eller kudde för ländryggen
En bekväm och anpassad nackkudde ger dig det stöd du behöver för att vila, slappna av eller till och med sova under resan utan att låta din nacke hamna i en besvärlig eller obekväm position.
En resekudde är en av de bästa lösningarna för att sova på flyget. Det hjälper till att stödja din nacke och undvika en nackbelastning när du somnar på planet. Välj noga den form och storlek som passar dig. Det finns många olika kuddar med olika material, former och storlekar.
En stödkudde för ländryggen kan också minska påfrestningen i ryggraden och hjälpa dig att behålla en bättre sittställning. Kudder för svanken finns även med sittdynor inbyggda för att ytterligare förbättra din komfort och sittstöd.
3. Undvik ett titta ner på din telefon eller surfplatta
Att stirra ner på din telefon eller surfplatta i timmar i sträck kommer att ge dig nacksmärta och stelhet – tillsammans med andra symtom som huvudvärk, käksmärta och obehag i axlar och armar.
För att använda din ”smarta” teknik på ett smartare sätt, ta täta pauser från dina enheter. Om du skickar sms på din telefon, försök att hålla enheten upp i ögonhöjd för att undvika att titta ner.
4. Bär väskor på rätt sätt
Även små väskor kan leda till värk om de bärs på fel sätt! Se till att använda väskor med tjocka och vadderade remmar, använd båda remmarna i en ryggsäck och var försiktig när du använder rullväskor, eftersom dessa lätt kan fastna och tippa, vilket leder till spänningar i axeln och nacken.
Be dessutom om hjälp om du behöver hjälp med att få in en väska i eller ur en överliggande väskhylla, bagagelucka eller annat fack.
5. Rör dig så mycket du kan
Människokroppen är gjord för att röra sig. När den inte gör det kan det leda till negativa effekter på kroppen, vilket leder till smärta och dysfunktion.
Den mest ökända orsaken till nacksmärtor är att sitta i samma ställning i flera timmar. Boka en sittplats vid gången som ger dig friheten att resa dig upp och röra dig på flygplanet. Det kommer inte bara att mjuka upp dina nackmuskler utan även din rygg och ben!
Om du har en lång flygning, gå upp och rör dig minst en gång i timmen, eller så mycket som möjligt. Detta är viktigt för att minska spänningar i nacke och rygg – förvånansvärt nog utövar sittande mer kraft på din ryggrad än att stå!
Lägg dessutom till några enkla nack- och axelstretchningar minst en till tre gånger per timme. Några saker att prova är:
- Håll hakan i nivå, stoppa huvudet bakåt, som om du försökte pressa baksidan av din skalle mot ett nackstöd.
- Lyft upp axlarna mot öronen, sedan bakåt, nedåt och framåt. Byt sedan riktningen.
- Stretcha i sidled: för ditt högra öra mot din högra axel. Ta tag i kanten på ditt säte med vänster hand, dra försiktigt och luta dig något åt höger för en extra stretch. Håll i 60-90 sekunder och byt sedan.
6. Håll dig hydrerad
Att hålla sig väl hydrerad under dina resor ger flera fördelar – utöver bara nacksmärta.
För det första kan adekvat hydrering hjälpa till att minimera jetlag. Dessutom hjälper det att hålla sig hydrerad din cirkulation och uppmuntrar dig naturligtvis att gå upp ofta, eftersom du måste använda toan oftare.
Slutligen behöver bindväven i din nacke (liksom resten av din kropp) tillräcklig hydrering för att förbli smidig och frisk. Eventuell nackstelhet eller smärta som du upplever när du reser kan bara bli värre om du är uttorkad.
Förresten, huvudvärk och nacksmärta är en vanlig bieffekt av uttorkning, vilket kan göra ett fall av nacksmärta ännu mer utmanande att hantera.
7. Håll dig lugn
Stress är en vanlig bakomliggande faktor för nacksmärta. Och samtidigt som att vara avslappnad när du reser kan tyckas nästan omöjligt ibland, är det verkligen viktigt av fysiska och mentala skäl.
Några tips för att hålla dig lugn under resan är:
- Planera extra tid i din resplan så att du inte behöver stressa
- Göra kopior och säkerhetskopior av dina viktiga dokument
- Att göra enkla andningsövningar för att minska ångest
- Njut av avkopplande aromaterapi genom en muskelavlastande nackkudde
- Att lyssna på avkopplande musik, podcaster eller ljudböcker kan hjälpa dig att engagera ditt sinne och hjälpa dig att få bort det ångestframkallande liv och rörelse i restiden.
8. Stretcha nacken
Enkla stretchövningar kan hjälpa till att effektivt lindra nackmusklerna när du sitter i ett flygplan. Du kan till exempel sätta ihop fingrarna. Andas in och placera händerna bakom huvudet. Andas ut och försök sätta hakan på bröstet långsamt. Tryck försiktigt bort händerna med huvudet och ta ett djupt andetag 3 gånger.
9. Besök Naprapat upplands väsby om nackvärken kvarstår
Om du har flugit utan att ha dessa tips i åtanke har du säkert ont i nacken vid det här laget. En av de bästa lösningarna för detta är att besöka en naprapat. Dessa har expertis och kunskap om hur man kommer år nackont och åtgärdar det.
